6 простых способов укрепить кости

Как укрепить кости?

Рост костной ткани достигает пика в подростковом возрасте, но после 25 лет он замедляется. Хотя это и известный факт, но большинство людей после 50 лет не предпринимает никаких усилий, чтобы противостоять природной потере костной массы. Это, в свою очередь, создает повышенный риск возникновения остеопороза и переломов костей.

К счастью, вы можете укрепить кости в любом возрасте. Недавние исследования по улучшению здоровья показали, что люди, которые прыгали два раза в день по 10 раз, увеличили свою плотность костей на 5 процентов по сравнению с теми, кто этого не делал.

(Примечание: в исследование не включали женщин с остеопорозом; прыжки не рекомендуются в случаях хрупкости костных тканей.)

Простые советы по сохранению крепких костей на протяжении всей жизни

1. Добавьте в рацион больше кальция

Употребляйте на перекус йогурт и другие продукты, богатые кальцием. В дополнение к молочной продукции, выбирайте рыбу с костями, такую как лосось, сардины или тюлька. Также полезны листовые зеленые овощи, брокколи, миндаль, сушеный инжир, соевое молоко.

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых составляет 1000 мг в день. После менопаузы, большинство женщин нуждаются в большем количестве кальция — до 1500 мг в день.

2. Делайте упражнения

Попробуйте заниматься упражнениями каждый день, по крайней мере, 30 минут. Попробуйте бег, быструю ходьбу или аэробику. Для достижения наилучших результатов лучше делать упражнения с низкой интенсивностью четыре-пять дней в неделю.

3. Поднимайте тяжести

Многие женщины начинают терять костную массу после менопаузы. Поэтому, чем сильнее мышцы и костная масса до менопаузы, тем лучше она будет после нее. Мужчины также должны поднимать тяжести.

Упражнения с отягощениями требуют мускульной силы, которая улучшает мышечную массу, укрепляет и поддерживает кости. Примеры предметов для тренировок с утяжелением: гантели, утяжелители на запястья, утяжеленные жилеты. Таких силовых нагрузок достаточно будет две-три в неделю.

4. Принимайте ежедневно солнечные ванны

Большинству взрослых людей необходимо от 1000 до 2000 МЕ витамина D. Он играет особую роль в сохранении здоровья костей, поскольку помогает усваивать кальций. Принимайте солнечные ванны минимум три раза в неделю по 10-15 минут.

5. Топайте ногами

Чтобы увеличить плотность костной ткани в бедрах вам необходимо просто топать ногами. Делайте четыре топанья каждой ногой два раза в день с достаточным количеством давления.

Аналогичное положительное влияние на плотность костной ткани имеют обычные прыжки.

6. Делайте растяжку

Внесите в ваши тренировки упражнения с растяжкой. Чем более гибко тело, тем оно уравновешеннее и мобильнее. А отсутствие этих свойств является основной причиной падения у пожилых людей. Для максимальной пользы, делайте растяжку два раза в день, удерживая каждую растяжку в течение 20 секунд.

Итак, одним из главных недугов, который типично указывает на хрупкость пожилых людей, является падение и переломы. Остеопороз — это главная причина ухудшения состояния кости, не позволяющая избежать даже небольшой травмы.

Помните, остеопороз можно предотвратить, если заботиться о своем здоровье!