Снизить холестерин – легко!

холестерин

холестеринЕсли Вам диагностировали «гиперхолестеринемию» (высокий уровень холестерина в крови), то вероятнее всего, Ваш врач уже порекомендовал пересмотреть свой образ жизни и начать питаться правильно. И, несмотря на то, что Вам уже назначили препараты, снижающие уровень холестерина в крови (статины), без здорового образа жизни и потребления, укрепляющих сердце продуктов не обойтись.

Всё достаточно просто! Как, Вы узнаете из наших рекомендаций. Холестерин «плохой» и «хороший»

Совсем без холестерина нашему организму не обойтись. Немного холестерина необходимо для нормального функционирования системы. Но когда мы питаемся пищей, содержащей очень много холестерина и насыщенных жиров, тогда уровень «плохого» холестерина возрастает. Этот холестерин скапливается на стенках артерий, что и это становится причиной развития атеросклероза.

Липопротеины повышенной плотности транспортируют холестерин из крови и защищают от атеросклероза. Отсюда, холестерин, находящийся в них, называют «хорошим». Именно так, в происхождении атеросклероза значительная роль отводится не только увеличению холестерина в крови, но и связь между «хорошим» и «плохим» его качеством. Здоровый образ жизни и полезная пища, способны снизить уровень «плохого» и увеличить уровень «хорошего» холестерина.

Размер, имеющий значение

Некоторые люди едят слишком много, из-за того, что большие порции для них уже стали привычными. А это приводит к избыточному весу и высокому уровню холестерина.

Есть лёгкий метод, который помогает контролировать количество съедаемой пищи, с помощью руки. Например, мясо или кусок рыбы должны помещаться в собственной ладони, а гарнир должен помещаться в горсти, количество фруктов должно быть размером с Ваш кулак.

«Сердечные» продукты

холестеринСнизить уровень «плохого» холестерина можно, если в ежедневный рацион включить от пяти до девяти порций свежих фруктов и овощей. К тому же, с этим количество употребляемой еды, содержащей высокий уровень жиров, сократится, а антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, благотворно воздействуют на сердце. Плюс ко всему, эта диета снижает артериальное давление и поддерживает вес.

«Сердечная» диета включает в себя и блюда из рыбы (не меньше двух раз в неделю). В рыбе минимально содержание насыщенных жиров, и рыба богата Омега – 3 ненасыщенными жирными кислотами, способствующими сокращению уровня холестерина и замедляющих развитие атеросклеротических бляшек.

Богатые Омега-3 ненасыщенных жиров сорта рыб –форель, тунец, красная рыба, сардины. Внимание! Не готовьте морепродукты во фритюрнице – это лишит её полезных веществ.

Утро лучше начинать с цельнозерновых продуктов. (овсяные хлопья, кукуруза, ячмень, цельнозерновая мука, дикий и коричневый рис (нешлифованный) Овсяные хлопья или крупа из цельного зерна хорошо утоляют голод. А продукты из муки грубого помола разрушают «плохой» холестерин. Кроме того, польза от съеденной с утра кашки из овсянки либо из цельного зерна сохраняется на протяжении всего дня.

Орехи

холестеринОрехи очень вкусный и полезный способ утолить голод. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, вытесняющими «плохой» холестерин, не затрагивая уровень «хорошего».

Учёные установили, что человек, ежедневно употребляющий примерно 30 грамм орехов, меньше подвержен заболеваниям сердца. Главное не злоупотреблять орехами, так как они очень калорийны. Не ешьте орехи с сахаром или с шоколадом, только ненасыщенные жиры полезны для сердца.

В рационе должны присутствовать жиры в количестве 25-30% суточной калорийности. И это при считывании типа употребляемого жира.

Оливковое и подсолнечное масла содержат ненасыщенные жиры и очень полезны, так как с их помощью снижается уровень «плохого» и повышается уровень «хорошего» холестерина.

А вот, насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом и в сливочном масле и транс-жиры, увеличивают уровень «плохого» холестерина.

Очень вредны транс-жиры, в большом количестве входящие в состав маргаринов и в «лёгкое масло», «мягкое масло» и «комбинированное масло». Помните, что «хорошие» жиры способны превратиться в «плохие», если ими увлекаться.

Вместо картошки – фасоль!

холестеринУглеводы, содержащиеся в нешлифованном рисе, пасте из цельнозерновой муки или бобовых, богаты содержанием клетчатки и не повышают уровень сахара в крови, несмотря на то, что на длительное время сохраняют чувство сытости. К тому же, они способствуют снижению холестерина.

Такие продукты как белый хлеб, картофель, шлифованный рис и мучные кондитерские изделия, содержат углеводы, повышающие уровень сахара в крови, что и становится причиной скорого чувства голода, а это приводит к частым перекусам и перееданию.

Сердцу полезна физическая нагрузка

Снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» можно, если хотя бы по полчаса 5 раз в неделюзаниматься физическими упражнениями. Физическая нагрузка поддерживает оптимальный вес и сокращает риск атеросклероза. Не обязательно делать физические упражнения ровно полчаса сразу, можно делать это в несколько подходов.

Гуляйте

Если о физических нагрузках и о походе в спортзале и подумать страшно, то начинайте гулять. Это просто и полезно, для этого Вам нужна только комфортная обувь.

Ходьба, сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует снижению веса и укрепляет костную систему. Сначала можно погулять 10 минут, и с каждой последующей прогулкой увеличивать продолжительность.

Обращайте внимание на этикетки на продуктах

Внимательно читайте информацию на этикетках, полученные знания помогут придерживаться «сердечной» диеты с низким уровнем холестерина.

Если состав продукта внушает доверие, то посмотрите и на размер порции. Одна упаковка может содержать две порции.

В составе цельнозерновых продуктов – цельное зерно стоит на первом месте.

Иногда, продукты, не содержащие холестерин, но в составе, которых много насыщенных жиров, способны повысить «плохой» холестерин.

Избавиться – лучший способ приобрести

холестеринСбросить лишний вес – самое главное, что может защитить Вас от проблем с сердцем и сосудами. Из-за избыточного веса увеличивается риск развития атеросклероза, повышенного давления и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимого). Эти заболевания разрушают артериальную стенку, способствуют отложениям холестерина.

Сбросить лишний вес, а особенно в области живота – отличная помощь в снижении «плохого» холестерина и в повышении «хорошего».